Набавите дневну дозу Б витамина са овим домаћим поврћем

Откако сам нажалост прерасла Цјевацама Флинтстонес Фаценс оф Лифе, осигуравајући да све своје битне витамине могу понекад да осећам као да се игра нагађања.

Као дијететичар, пацијенти ме често питају о узимању витаминских додатака за решавање било каквих потенцијалних недостатака које могу имати.

Срећом, можемо добити већину наших хранљивих састојака из целе хране попут свежег производа, а не да се ослањам на таблете и прашке.

Храњива хранљивих састојака у Б-Витаминовој групи играју неколико виталних улога у одржавању наших телесних функција. Многи поврће које једемо сваки дан - и могу чак и да расту у нашим баштама - могу да обезбеде довољно количине Б витамина.

Повезујемо се на продавце који ће вам помоћи да пронађете релевантне производе. Ако купујете од једне од наших линкова, Можемо зарадити комисију.

Дакле, шта су тачно ви витамини и које врсте поврћа треба да одлучите да расту код куће да бисте осигурали да добијате довољно ових основних хранљивих материја? Хајде да погледамо.

Шта ћете научити

• Шта су Б витамини?
• Б-витамин квар
  • Б1 - ТХИАМИН
  • Б2 - Рибофлавин
  • Б3 - Ниацин
  • Б5 - пантотхенска киселина
  • Б6 - пиридоксин
  • Б7 - Биотин
  • Б9 - Фолате
  • Б12 - Кобаламин
• Раст ваше властите Б-Витамин Боунти

Шта су Б витамини?

Постоји много различитих Б витамина, по сваком са сопственим бројем и именом. Као група, они углавном подржавају метаболизам и производњу енергије.

Сваки од осам главних витамина Б овде описано је своје јединствене улоге да се игра и у телу.

Имајте на уму да постоји неколико других супстанци у породици Б (на пример, Б4, Б10 и Б20), али то се не сматрају витаминима и зато нису укључени у овај чланак.

Б-витамин квар

Овај део чланка је раскинут у делове, како би приказао сваки од Б витамина Б у целој њеној слави. Научићете како се сваки од њих помаже да подржи наше здравље и где да га пронађемо у башти.

Сваки витамин описани у даљем доње је такође наведен ДВ или свакодневна вредност, што је дефинисана количина ФДА сматрана довољним да задовољи потребе општег, здравог одраслог становништва.

Ако имате посебне здравствене проблеме, разговарајте са лекаром о препорученим количинама да задовољите своје потребе.

Б1 - ТХИАМИН

ТХИАМИН је користан у конверзији хране коју једемо у енергију и помажемо у функцијама нервних система.

Такође помаже у метаболизацији масти и неких врста дрога.

Где је пронаћи у башти: Пасуљ и грашак.

ДВ: 1.2 милиграма (мг) дневно. Половина шоље црног пасуља садржи око 0.4 мг тиамин.

Б2 - Рибофлавин

Рибофлавин помаже нашим телима да претвори храну у енергију, помажу формирање црвених крвних зрнаца и помаже у укупном расту и развоју.

Где је пронаћи у башти: Печурке и шпинат.

ДВ: 1.3 мг дневно. Половина шоље гљивица на жару на жару са роштиља садржи 0.3 мг рибофлавина.

Б3 - Ниацин

Ниацин помаже са производњом холестерола, помагала пробавом, помаже у претварању хране у енергију и подржава функцију нервног система.

Где је пронаћи у башти: Углавном се налазе у месу и целокупним зрнама, то се може наћи и у пасуљству!

Сирови парадајз има малу количину ниацина, а концентрисанији обрађени производи од парадајза могу бити добри извори.

И да, то знамо парадајз и неколико других "поврћа" поменутих у овом чланку су технички воће, али ради једноставности фокусирам се на оно што обично сматрамо поврћем у нашој исхрани.

ДВ: 16 мг дневно. Једна шоља соса од маринара садржи 10.3 мг, а 1/2 шоља лентила садржи 1 мг ниацина.

Б5 - пантотхенска киселина

Б5 игра улогу у различитим процесима, укључујући претварање хране коју једемо у енергију (примећујемо тренд овде?), метаболизујући масти, производњу хормона и формирање црвених крвних зрнаца.

Где је пронаћи у башти: Грашак, пасуљ, броколи, печурке, Авоцадос, и слатки кромпир.

ДВ: 5 мг дневно. Половина авокада садржи 1 мг, а кухани броколи од 1/2 шоље садржи 0.5 мг.

Б6 - пиридоксин

Пиридоксин помаже са имунолошком функцијом, функцијом нервног система, метаболизма и формирањем црвеног крвног ћелија.

Где је пронаћи у башти: Сланутак и кромпир. И упркос ономе што су вам могли рећи да су вам ваши родитељи, нису сви хранљиви кромпирове у својој кожи.

Док је кожа највећи извор влакана, месо кромпира садржи преко 50% хранљивих састојака. За максималну корист, и даље препоручујем, укључујући кожу током кувања.

Б6 се такође налази у многим плодовима, али опет, данас се фокусирамо на наше поврће.

ДВ: 1.7 мг дневно. Једна шоља сланоша садржи 1.1 мг пиридоксина - преко пола данашњег дана!

Б7 - Биотин

Биотин свира виталне улоге у складишту енергије и метаболизму.

Где је пронаћи у башти: Авокадо, карфиол, Слатки кромпир, броколи, и то је такође пронађено у многим плодовима.

ДВ: 30 микрограма (МЦГ) дневно. За референцу, микрограм је 1/1000 миллиграма. Половина шоље куваног слатког кромпира има 2.4 МЦГ Биотина.

Б9 - Фолате

Фолате метаболизам протеина АИДС-а и формирање црвеног крвног ћелија. То је неопходно у дијети трудница, да спречи оштећење рођења.

Где је пронаћи у башти: Шпарогус, авокадо, пасуљ и махунарке (посебно леће, грашак са црним очима, и Пинто пасуљ), грашак и лиснато зелено поврће.

ДВ: 400 МЦГ дневно. Половина шоља куваног шпината садржи 131 МЦГ, а иста количина грашка у црним очима нуди 105 мцг.

Б12 - Кобаламин

Кобаламин игра улогу у конверзији хране у енергију, нервни систем и формирање црвеног крвног ћелија. Када Б12 достигне танко црево, комбинује се са посебним протеином који се зове својствени фактор који омогућава правилно апсорбован.

Недостатак овог интринзичног фактора може резултирати условом под називом Пернициоус Анемија, тип недостатка Б12.

Где је пронаћи у башти: Б12 је тешко пронаћи у биљним производима изван обогаћених житарица. Производе га бактерије, а не биљке или животиње.

Животиње су у стању да задрже Б12 произведену од бактерија у њиховој цревима и чувају је у јетри и мишићима.

Такође могу добити Б12 да једе друге животиње или животињске производе. Због тога су главни извори хране за људе месо, морски плодови, млекари и јаја.

Они који прате веганску или биљну исхрану охрабрени су да узму додатак Б12 или додају обогаћену храну на исхрани.

Постоји много различитих облика Б12 - укључујући цијанокобаламин, метилкобаламин и хидроксикобаламин - да можете видети наведене на додацима или обогаћеној храни. Ови обрасци могу да апсорбују тело и ефикасни су у спречавању недостатка.

ДВ: 2.4 МЦГ дневно. Опет, вероватно нећете то наћи у било којем баштенским поврћама. 3-унце сервирање конзервиране рибе од туне пружиће вам 2.5 МЦГ. Неке сјајне опције за оне који слиједе дијету засновану на биљку (и све омориворе!) су обогаћени хранљиви прехрамбени или доручак житарица.

Раст ваше властите Б-Витамин Боунти

Породица Б-Витамин нуди обиље прехрамбених преносних накнада. Да ли сте заинтересовани за повећање садржаја витамина Б вашег врта? То може бити прилично једноставно!

Шпинат

Прво, овај шпинат "бебиног лишћа хибрида" сазрева око 30 дана и пружа добар извор Рибофлавин и Б6.

"Баби'с Лист Хибрид" шпинат

Пакети од 300 семенки су Доступно од Бурпее.

Можете прочитати више о томе Гробанац Спанаћ овде.

Кромпир

'Принцеза Ларатте' кромпир је добар извор Б6, а такође добро расте у хладнијој клими.

'Принцеза ларатте' кромпир

Можете да пронађете 10 мини тубила спремних за садњу Доступно на Бурпее-у.

Прочитајте више о овом сорту и другим Омиљене сорте кромпира да расте у матичној башти.

Броколи

Броколи је још једна Б-Витамин Поверхоусе, која садржи и биотин и Б5. Семе броколија 'Де Циццо-а могу се покренути у затвореном простору или се засијали директно у вашој башти.

'Ди циццо' броколи

Пронађите семенке доступне у разним величинама пакета од браће Еден.

Броколи такође добро смрзава, што може помоћи да се продужи исхрањивање хранљивих утицаја ваше жетве. Прочитајте више о Овде расте броколи у башти.

Слатки кромпир

Слатки кромпир се може користити и у слатким и сланим јелима и прилично је једноставан за раст.

'Џорџија Јет'

Да бисте започели, пронађите 12 голих корена за садњу Доступно на Бурпее-у.

И Прочитајте више о растућим слатким кромпирима у кућној башти овде.

Авоцадос

Авоцадос пружа фолате, биотин и б5, чинећи их б-витаминским електранама. Док многи култивари више воле топлију климу, постоји и неколико тога што може успети и у хладнијим климама.

Хасс Авоцадо

Ако сте заинтересовани да узгајате своје, Наш водич ће помоћи! И можете прочитати више о томе Авокада култивари који су погодни за хладније климате овде.

Да бисте започели са својим авокадо дрвећем, можете пронаћи популарну велику сорту Доступно у натуре Хиллс?.

Шпароган

Заинтересован за садњу јединственог вишегодишњег усева? Погледајте овај водич за Расте властите шпароге. Може вам помоћи да повећате унос фолата!

Семенке шпарогуса 'уц72'

Сјеменке шпарога можете пронаћи у пакетима разних величина доступно у браћи Еден.

Шта год од ових поврћа одлучили сте да растете, можете се осећати самоуверено да се удаљите у испуњавању потребама витамина Б.

Јачање витамина Б

Врт-свеже поврће не само да пружа невероватан укус, такође нуде и основне прехрамбене користи. Много је опција за добијање разних извора Б витамина у вашем врту који можете додати у исхрани.

Шта планирате да постанете да бисте повећали како би вам Б витамински унос? Јавите нам се у коментарима испод!

Ако тражите више информација о томе Расте своје хранљиво поврће, Погледајте ове чланке следеће:

• Како посадити и расти тиквице
• Зелено Зелене жетве из баште: Како узгајати Кале
• Здрави љубичасти производи: Да ли треба да једете љубичасте воће и поврће?