Протеин заснован на биљци Најбоље биљке препуне протеина да расту у башти

Вегетаријанска и веганска дијета порасла је у популарности последњих година, али остаје питање настојања - како се јести без меса добијају довољно протеина?

Срећом, разне биљне изворе засноване на биљке лако су доступни и на полицама на прехрамбеним производима и у нашим баштама!

Ако желите да упознате своје дневне потребе протеина, без обзира на месне или животињске производе, имате опције.

Повезујемо се на продавце који ће вам помоћи да пронађете релевантне производе. Ако купујете од једне од наших линкова, Можемо зарадити комисију.

Пре него што се заронимо у те изворе, прво морамо погледати шта је протеин и како то помаже вашем телу да функционише.

Ево шта ћемо покрити:

Шта ћете научити

• Шта је протеин?
• Амино киселине
• Извори протеина прехрани
• Здравствене предности протеина на биљном
• Високе протеинске биљке
  • Пасуљ и импулси
  • Лудило
  • Соја
  • Додатни извори

Шта је протеин?

Протеин је један од три макронутријента, заједно са угљеним хидратама и мастима који нам пружа енергију.

Протеин се користи за изградњу мишића и прављење ензима и хормона. Нуди нам четири калорије енергије по граму.

Захтеви протеина се разликују од особе до особе на основу пола, величине тела, физичке активности и медицинских услова.

Опште правило палца је 0.8 грама протеина по килограму телесне тежине. На пример, ако је неко тежио 150 килограма, или 68 килограма, њихов процењени дневни протеин требали би 54 грама.

Опште процена је рећи да би 10-35 посто калорија које једете које једете требало да дође из протеина. Ако обично једете око 2000 калорија дневно, унос протеина треба да буде око 200-700 калорија или 50-175 грама.

Амино киселине

Протеини се састоји од аминокиселина. Наше тело се поквари протеине које једемо, а затим користи ове аминокиселинске грађевинске блокове да би створили протеине које је потребно.

Неке аминокиселине се могу направити у телу преуређивањем осталих једињења. Остале аминокиселине могу се добити само из наше исхране - оне се називају есенцијалним аминокиселинама.

Извори протеина прехрани

Месо и млечни производи су главни извори прехрамбених производа протеина. Средња пилећа прса садржи 36 грама протеина, а чаша млека 8 унца садржи 8 грама.

Ови извори се сматрају "комплетним протеинима", јер садрже све суштинске аминокиселине које требамо бити здрави.

Многе биљке такође садрже протеин, обично у мањим количинама тежине. Већина биљака је описана као "непотпуни протеини", јер садрже само неке од суштинских аминокиселина.

Али добра вест је да се аминокиселине из различитих извора заснованих на биљку могу упарити у нашем дијети, како би се осигурало да наш унос хране укључује све што нам је потребно.

Осврћући се на неке од првог заговорника исхране на бази биљака, попут Францес Мооре Лаппе-а у њеном семинару "Дијета за малу планету", Мислило се да сте морали да упарите одређене биљке у истом оброку да бисте направили комплетан протеин (на пример, пасуљ са рижем).

Сада знамо да се аминокиселине чувају у базенима у нашим телима.

Дијета за малу планету доступну од Амазона

Све док у исхрани добијате асортиман аминокиселина током дана, ваше тело може произвести све протеине које је потребно од ових грађевинских блокова.

Здравствене предности протеина на биљном

Укључујући више хране засноване на биљни и оброка у нашем дијети, може понудити различите здравствене перкете.

Протеини на бази биљака углавном су нижи у калоријама и засићеним мастима од својих колега на животињама. Такође су виши у влакнима и витаминима од меса.

Поред тога, пратећи "флексијарни" дијету која садржи више биљних производа или вегетаријанске или веганске исхране, може вам помоћи да смањи ризик од одређених карцинома.

Не морате потпуно да преиспитате исхрану да бисте искористили предности. Чак и седећи на неколико неасних оброка недељно, испуњене укусним домаћим производима, може да поднесе позитиван утицај!

Биљке високог протеина

Дакле, желите да повећате унос протеина на бази биљака. Које биљке треба да погледате?

Хајде да ископамо!

Пасуљ и импулси

Црни пасуљ, сланутак и леће (између многих других врста пасуља и импулса) су сјајни примери биљних извора протеина.

Импулси су семе биљака махуоника, а ова категорија укључује леће, грашак и пасуљ.

Црни пасуљ

Половина шоље црног пасуља садржи седам грама протеина.

Укусни су сами послужени на властитим улогама и разбијали се у домаће поврће, попут ових наша сестра сајт, Фоод.

Можете да узгајате сопствени црни пасуљ у са сортима у грмљу или полним.

"Црни заљубљеницни црни пасуљ

Пхасеолус вулгарис 'Црна Валентине' је грма култивар који обећава високе стопе клијања.

Семе су доступне у различитим величинама пакета на Труе Лиаф Марц.

леблебије

Цхингпеас (ака Гарбанзо пасуљ), Цицер Ариетинум, Понудите 10 грама протеина на пола шоље и разне кулинарске употребе.

Ове семенке се обично не налазе у продавницама баштења и можда ће требати да се наручи путем интернета.

леблебије

Сјеменке за кретање сланупеа су Доступно на Труе Лиеф Маркет-у.

Додајте ред или два на сопствену башту, а затим испробајте ове димне и зачињене печене сланутак, Такође из ФоодАл-а.

Лентилс

Лентилс, Објектив Цулинарис, направите велику замену за неке или све уземљење меса у тацосу или месном месу. Читав леће (не сплит) не може се засадити у рано пролеће да расте своје.

Уобичајене сорте лећи укључују зелено, смеђе и црвене боје.

Црвени лентили

Куп од једне четвртине лентила обезбеђује 11 грама протеина.

Можете да пронађете клизање црвених лећи Доступно са Труе Лиаф Маркет-а.

Лудило

Ораси пружају протеине и здраве незасићене масти.

Ораси расту на дрвећу, Будући да је кикирики - често укључени у ову категорију - расти под земљом и заправо су врста махуне.

Ако желите да узгајате своје, дрво "Текас Миссион" дрво производи прелепо бело цвеће и укусне матице!

Дрво бадема "Текас Миссион"

Дрвеће у # 3 контејнери су Доступно од природне брда расадника.

Пекани су још једна популарна матица дрвећа да расте код куће. Једна половина шоље нуди шест грама протеина и додатно корисно шест грама прехрамбених влакана.

Бадеми имају шест грама протеина у четврт шоље, као и пистацио. Једна унца кикирикија садржи седам грама.

Соја

Соја или Едамаме, један су од најрамоћнијих извора протеина који се користе у биљним алтернативама за месо и млечне производе.

Сојино млеко, бургери соје, дужни протеински прахови и темпех (ферментирани соја) су само неколико примера.

Још једна врста махунарке, соја понекад има лош рап, јер је конзумиран овај члан породице махунарки повезан са одређеним карцинома и нижим нивоом тестостерона.

Ове тврдње нису основане у чврстом истраживању и једу умјерени износ производа на бази соје савршено је здраво за већину појединаца.

Едамаме, или обични парни пасуљ соје, наведите девет грама протеина на 1/3 шоље.

Једна шоља нефатног соје млека пружа шест грама протеина, у близини је крављег млека.

Многи комерцијални сојили милкс такође имају већу количину доданих шећера, тако да је то нешто што треба да буде свесно када је куповина.

Раст ваше соје је лакше него што можете очекивати.

'Цхиба Греен' Соја

Испробајте ову 'Цхиба Греен' органски сорти, Доступно од Бурпее.

Додатни извори

Остала храна заснована на биљном и понуди и протеином.

Неки вртни поврх пружају мање количине протеина, који се могу збројити када се конзумирају током целог дана.

кељ Пакети 2.9 грама по шољи, печурке Понуда 2.2 грама, броколи пружа 2.5 грама и артичокес садрже три грама.

Читави зрно производи попут пшеничног хлеба или браон пиринча углавном су већи у протеинима од рафинираних колега. Бровн Рице има осам грама протеина у пола шоље.

Семе је такође извор протеина који може доћи као изненађење онима који не знају.

Семе бундеве Понудите осам грама протеина у 1/4 шоље, а 1 унца језга за семенке сунцокрета садржи пет грама.

'Јацк-О-фењер'

Бундеви "Јацк-О-Лантерн" су сјајни све около за резбарење, печење и семенке.

Да бисте покренули сопствену закрпу од бундеве, можете пронаћи семе доступно у браћи Еден и можете Прочитајте више о растући своје овде.

'Мамут' сунцокрет

'Мамут' сунцокрети Грове велике главе, што значи пуно семенки!

Пронађите пакете од 150 семенки Доступно на Бурпее-у.

Погледајте овај водич за учење Како удубити домаће семенке сунцокрета.

Постројења за протеину биљна

Да ли долази од пасуља, семенки, орашастих плодова или зрна, зна да је потпуно могуће упознати ваше потребе за протеином без икаквих конзумирања меса или животињских производа.

Растући извори протеина у вашој башти релативно је једноставан и економичан начин да помогне околини и побољшају квалитет ваше исхране.

Да ли планирате да у исхрани укључите више јела без меса? Постоје ли овде описани извори протеина засновани на биљку да вас је изненадио? Јавите ми се у коментарима!

До Прочитајте више о исхрани на бази биљака, Погледајте ове чланке следеће:

• Набавите дневну дозу Б витамина са овим домаћим поврћем
• Топ 10 разлога за вољети парадајз и додајте још на исхрани
• Здрави љубичасти производи: Да ли треба да једете љубичасте воће и поврће